Wenn du gelegentlich oder oft Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, bist du nicht allein. Von Schlafstörungen sind rund 15 % der Deutschen betroffen, viele von ihnen schlafen schlecht ein. Viele Ursachen sind aber hausgemacht und lassen sich leicht beseitigen.
Die Ernährung vor dem Schlaf
Eine Ursache für Schlaflosigkeit kann die falsche Ernährung in den Abendstunden sein. Unser Körper und das Gehirn betrügen uns in dieser Hinsicht: Der volle Bauch macht zunächst müde, weil das Blut verstärkt in den Magen-Darm-Trakt fließt, um dort die Verdauung zu bewältigen. Trotzdem führt diese Müdigkeit nicht zu einem besseren Schlaf, denn der Körper muss nachts weiterarbeiten. Auch die Art der Nahrung und der Getränke beeinflusst das Schlafverhalten. Bestimmte Mineralstoffe fördern den Schlaf, viele Genussmittel hingegen beeinträchtigen ihn. Daraus leiten wir die ersten Tipps ab, mit denen du besser schlafen kannst:
- Tipp Nr. 1: abends nur leichte Kost
- Tipp Nr. 2: nie zu spät essen
- Tipp Nr. 3: Bananen essen, die Kalium und Magnesium enthalten und damit Wadenkrämpfen vorbeugen
- Tipp Nr. 4: Milch mit Honig trinken, weil das enthaltene Casein die Muskeln mit Proteinen versorgt
- Tipp Nr. 5: Kirschen essen, um die Melatonin-Produktion zu fördern
- Tipp Nr. 6: Lachs wegen der ungesättigten Fettsäuren essen, die Stress abbauen und die Melatoninproduktion fördern
- Tipp Nr. 7: Thunfisch wegen der Aminosäure Tryptophan essen, die das Einschlafen fördert
- Tipp Nr. 8: Eier wegen des enthaltenen Tryptophans essen
- Tipp Nr. 9: Kakao wegen des enthaltenen Tryptophans trinken
- Tipp Nr. 10: Alkohol vor dem Schlafengehen meiden (bewirkt Durchschlafstörungen)
- Tipp Nr. 11: Kaffee wegen des Koffeins schon nachmittags meiden (Alternative: Kräutertee)
Besser schlafen durch eine optimierte Umgebung
Die Schlafumgebung beeinflusst unsere Schlafqualität direkt und indirekt. Viele Menschen werden durch eine laute, helle, vibrierende, schlecht temperierte oder schlecht riechende Umgebung in ihrem Schlaf beeinträchtigt. Einige der störenden Einflüsse lassen sich abstellen, andere nicht - dann hilft nur noch der Umzug. Unsere Tipps zielen darauf, wie du deine Schlafqualität durch einfache Anpassungen verbessern können.
- Tipp Nr. 12: Licht aus, um den Schlafmodus herzustellen
- Tipp Nr. 13: beruhigende Farben im Schlafzimmer (beige, weiß, hellgrün)
- Tipp Nr. 14: Zimmertemperatur auf 17 - 19 °C einstellen
- Tipp Nr. 15: mit wenig Kleidung schlafen
- Tipp Nr. 16: Geräusche weitestgehend dämpfen
- Tipp Nr. 17: auf gute Lüftung achten
Die Tipps Nr. 16 und 17 können sich widersprechen, wenn von der Straße viele Geräusche kommen. Dann hilft nur sehr gründliches Lüften eine Weile vor dem Schlafengehen.
Die richtige Matratze und das richtige Kissen gegen Schlaflosigkeit
Eine sehr wesentliche Grundlage für den guten Schlaf ist die Matratze und das richtige Kissen. Die Matratze sollte nicht nur den eigenen Schlafgewohnheiten weitestgehend entgegenkommen, sondern auch nach spätestens zehn Jahren gewechselt werden. Sie liegt sich durch. Wichtig ist bei einer Matratze die ergonomische Anpassung an den Körper, doch auch das Wärme- und Kälteempfinden sowie die Neigung zu mehr oder weniger Nachtschweiß spielen eine Rolle. Gleiches gilt für das Kissen. Daraus leiten wir unsere nächsten Tipps ab.
- Tipp Nr. 18: Matratzenbauart unter ergonomischen Gesichtspunkten wählen (Kaltschaum und Federkern für gute Federung, Viscoschaum für maximale Körperanpassung, Latex für straffes Liegen)
- Tipp Nr. 19: bei viel Nachtschweiß eher auf Federkern - nötigenfalls mit höherem Härtegrad - setzen
Einschlafen mit Tieren?
Wir meinen: besser nicht! So sehr du dein Haustier auch liebst - du schläfst mit Haustier in einem Bett sehr schlecht, weil du auf Bewegungen und Geräusche reagieren wirst. Übrigens schläft auch das Tier schlechter, selbst wenn es abends zum Kuscheln ins Bett springt. Einige Katzen sind klug genug und verlassen freiwillig die Betthöhle, sobald du eingeschlafen bist. Daraus folgt der
- Tipp Nr. 20: keine Tiere im Schlafzimmer!
Besser schlafen mit Düften
Die Duft-Therapie hat sich für einen besseren Schlaf absolut bewährt, sie hilft gerade bei Einschlafstörungen. Hier sind unsere diesbezüglichen Tipps:
- Tipp Nr. 21: Lavendel gegen Verkrampfungen
- Tipp Nr. 22: Melisse für einen entspannten Geist
- Tipp Nr. 23: Rosenduft für romantische, sinnliche Träume
- Tipp Nr. 24: Vanille für die gemütliche Atmosphäre
- Tipp Nr. 25: Zitronenduft für ein erfrischendes Gefühl
Psychische Ursachen von Schlaflosigkeit
Dass uns diverse Sorgen den Schlaf rauben können, ist hinlänglich bekannt. Hierbei gibt es die Faustregel, dass aktuelle Konflikte Einschlafstörungen, Dauerkonflikte hingegen Durchschlafstörungen verursachen. Letztere sind durch zu zeitiges Aufwachen (manchmal mitten in der Nacht) und große Tagesmüdigkeit gekennzeichnet. Solche Probleme zu beseitigen kann sehr schwer sein, denn manches liegt nicht in unserer Hand - etwa der Gesundheitszustand eines Angehörigen oder unser eigener. Unsere letzten Tipps zielen auf diese Problematik.
- Tipp Nr. 26: Probleme schon länger vor dem Schlafengehen Revue passieren lassen
- Tipp Nr. 27: nicht mit “offenen Lösungsansätzen” ins Bett gehen, weil das Gehirn dann unweigerlich weiterarbeitet
- Tipp Nr. 28: sich einem gewissen Schicksal hingeben können
- Tipp Nr. 29: keine Alltagsaufgaben liegen lassen
- Tipp Nr. 30: bei nächtlichem Erwachen wegen eines hohes Arbeitsdrucks einfach aufstehen und arbeiten
Der letzte Tipp wirkt drastisch, ist aber sinnvoll, denn der Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Er kommt irgendwann von allein - das ist ganz sicher. Gute Nacht!